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日本酒のカロリーとお酒を飲むときのアドバイス

はじめに

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近年、日本だけでなく世界的にブームとなっている日本酒。種類も豊富で、最近は女性向けの日本酒も販売されています。そのため、ワインよりも日本酒を飲む女性の方も増えているそうです。
そこで気になるのは「日本酒のカロリー」ではないでしょうか。
結論から言うと、日本酒のカロリーは100mlにつき約100キロカロリーです。ワインやウイスキーといった、ほかの酒類と比べると低く、一見「日本酒は太りにくい」という印象を受けます。
しかし、飲みすぎやおつまみの食べ過ぎは逆効果。では、日本酒を飲む際はどのようなことに気をつければ良いのでしょうか。

そこで今回は、以下に関してご紹介したいと思います。

・日本酒に含まれる成分
・日本酒のカロリー
・日本酒を飲むときの注意点

日本酒に含まれる成分

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日本酒1合(180g)に含まれる主な成分は以下の通りです。

・ビタミンB6　0.13mg
・カリウム　9mg
・カルシウム　5.4mg

ビタミンB6

ビタミンというと、レモンやグレープフルーツといった、酸味の強いフルーツに含まれていると思われがちです。
しかし、実は日本酒にもビタミンは含まれています。
ビタミンの種類は「ビタミンB6((ピリドキシン塩酸塩）」で、日本酒1合(180g)につき、0.13mg含有されています。
このビタミンB6は、肌の再生や皮膚の健康維持に効果があると言われており、1日の推奨摂取量は約1.2mgです。
なおビタミンB6は、唐辛子やにんにくなどに多く含まれています。

カリウム

カリウムは体内のバランスを保つはたらきを持った成分で、日本酒1合あたりに9mg含まれています。
似た名前のナトリウムが血圧上昇のはたらきを持つのに対し、カリウムは血圧を低下させる効果があります。
カリウムは1日に2000mg摂るのが目安とされており、パセリ・アボカド・納豆などに多く含まれています。

カルシウム

カルシウムというと、牛乳を思い浮かべる方が多いかと思いますが、日本酒にも含まれています。
日本酒におけるカルシウムの含有量は、1合につき5.4mg。
カルシウムは、骨や歯を生成するのに必要な栄養素で、1日の摂取量の目安は約700～800mgです。

日本酒の種類

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日本酒というと、「種類が多すぎてよくわからない」という方も多いかもしれません。
しかしワインと比べると、種類や特徴が複雑ではないので、これを機会に日本酒の知識を入れてみてはいかがでしょうか。
日本酒は製造法や原料によって、主に以下の8種類に分けられます。

・純米酒
・純米吟醸酒
・純米大吟醸酒

・本醸造酒
・吟醸酒
・大吟醸酒

・特別純米酒
・特別本醸造酒

純米酒を簡単に説明すると、「米と水だけで作られた日本酒」です。
そのため、お米独特の香りやコクを味わうことができます。
一方で本醸造酒や吟醸酒、大吟醸酒などは、米と水以外に、アルコールが添加されています。
この添加されるアルコールは、日本酒のアルコール度数を高めるために使われるわけではありません。
日本酒の香りを高め、クオリティを安定させるために添加されることが多いです。

つづいて、日本酒の種類として知っておきたいポイントが「吟醸」、「大吟醸」の違いです。
これは日本酒の原料に使われる米を「どれくらい削ったか」という程度の差を表しています。
日本酒を作る際、米を削ることによって香りが高くなり、繊細な味わいになります。
一般的な日本酒はお米の3割を削りますが、吟醸酒などは以下が基準となって、種類分けされます。

・吟醸酒　　4割以上
・大吟醸酒　5割以上

なお、特別な醸造法で作られた日本酒は「特別純米酒」、「特別本醸造酒」といった名称になります。
そのほか日本酒には、以下の香りによる分類もあります。

・薫酒（くんしゅ）　すっきりとした香り
・爽酒（そうしゅ）　爽やかな香り
・醇酒（じゅんしゅ）お米の旨味を感じる香り
・熟酒（じゅくしゅ）深いコクを感じる香り

日本酒のカロリーについて

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食品別のカロリーを閲覧できるウェブサイト「カロリーSlism」で日本酒を見てみると、カロリーは100gあたり109kcal。
これだけだとわかりにくいので、その他のアルコール類のカロリーと一緒に見ていきましょう。

・ブランデーのカロリー
237kcal 100g

・ウイスキーのカロリー
237kcal 100g

・焼酎のカロリー
206kcal 100g

・日本酒のカロリー
109kcal 100g

・赤ワインのカロリー
73kcal 100g

・白ワインのカロリー
73kcal 100g

・ビールのカロリー
40kcal 100g

100gあたりのカロリーを高い順に並べるとこのようになります。
これを見ると、「ビールよりも日本酒のほうが高カロリーだから、太りやすそう・・・」と感じる方もいるかもしれません。
しかしビールの普通缶は350ml容器のため、1回の飲み会でその3分の1の量しか飲まないという方はあまりいないでしょう。
一方で日本酒を飲む際のおちょこは、1杯につき30mlほど。
このように100gあたりのカロリー上では、日本酒のほうがビールを上回っていても、実際に飲む量は異なってくるため、
一概に「ビールのほうが日本酒より太りにくい」とは言えません。

食べ物と比較してみる

つづいて、食べ物と日本酒のカロリーを比較してみましょう。
ごはんのカロリーは、100gにつき168kcalで、お茶碗1杯(160g)に換算すると269kcalです。
日本酒は、おちょこ1杯(30ml)あたり33kcal。
そのため、おちょこ8杯で、お茶碗1杯のごはんと同じくらいのカロリー摂取になります。
そのほかの食べ物と比較してみると、以下の通りです。

・食パン　158kcal 60g(6枚切り1枚)　　日本酒おちょこ約5杯
・牛肉　　371kcal 100g　　　　　　　日本酒おちょこ約11杯
・秋鰹　　165kcal 100g 　　　　　　　日本酒おちょこ約5杯

結論、日本酒は太りにくい

日本酒はブランデーやウイスキーよりもカロリーが低く、ビールのように「ガブ飲み」するお酒ではありません。
そのため、他のアルコール類よりもカロリー摂取量が低くなる可能性が高いです。
普段、夕食時に飲んでいるビール1缶を、おちょこ1～2杯の日本酒にするだけでも、数十キロカロリーのカロリー減に繋がります。

【補足】エンプティカロリーとは？

たまにお酒の席で、「お酒はエンプティカロリーだから太らない」という人がいます。
エンプティーカロリーとは、「アルコールが栄養素をあまり含まず、体に蓄えられないカロリー＝アルコールでは太らない」と思われている人も多いようですが、お酒に入っているアルコールには、炭水化物やタンパク質、などの栄養素が入っていないという意味で、実際はお酒のカロリーがゼロというわけではありません。アルコールには中性脂肪を増やす働きがあるともいわれており、飲み過ぎれば肥満につながりますので、ほどほどに楽しみましょう。

お酒のカロリー一覧

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ビール

40kcal 100ml

焼酎

206kcal 100ml

ウイスキー

237kcal 100ml

ブランデー

237kcal 100ml

ワイン

73kcal 100ml

テキーラ

267kcal　100ml

日本酒を飲むときの注意点

適量を意識する

先ほど日本酒は、ほかのアルコール類と比べて太りにくいと書きましたが、飲みすぎは禁物です。
厚生労働省によると、アルコール摂取量は1日に20gが適度な量とされています。これは日本酒に換算するとだいたい1合(180g)です。おちょこに換算すると、6杯。
過度な飲酒はカロリー摂取が増えるだけでなく、アルコール依存症に繋がる可能性もあるため、適量を守ってお酒を楽しみましょう。

空腹時に飲まない

空腹時にお酒を飲むと、アルコールの分解がスムーズに進まないことがあります。
アルコールの分解には、糖質から作られるオキサロ酢酸が必要。
しかし、ごはんを食べないままお酒を飲むと、その糖質が体内に不足しているため、アルコールの分解が遅れてしまうのです。
そのまま酔っぱらってしまうと、お酒の適量を守れず、さらに飲みすぎてしまう場合も。
また、二日酔いにも繋がりやすいため、日本酒だけでなく、お酒を飲む際は、おつまみを食べながらがおすすめです。

おつまみ

「飲み会続きで体重が増えた」という方は、お酒よりもおつまみのカロリー原因のことのほうが多いのではないでしょうか。
お酒を飲み始めると、一緒にから揚げやフライドポテトといった、塩気の効いた料理を食べたくなるものです。

しかし、

・から揚げ (中くらい3個)　300kcal
・フライドポテト(100g)　237kcal

と、油ものということもあり、それらの料理はカロリーが高いのが特徴です。
そのため、お酒を飲む際は、カロリーが低い料理を選ぶようにしましょう。
おすすめのおつまみは、以下の通りです。

・枝豆　(100g) 135kcal
・揚げだし豆腐 (豆腐8等分)　61kcal
・おでん　(一人前）162kcal

可能であれば熱燗で

日本酒は、さまざまな温度で飲むことが楽しめるお酒です。
しかしダイエットを意識するのであれば、熱燗がおすすめ。
熱燗で体を温めることにより、食欲が減るとも言われています。

休肝日を作る

厚生労働省では、1日のアルコール摂取量目安は20gと設定されています。
しかし、肝臓への負担を考えると、1日おきに「休肝日」を作るのが理想です。
特に女性は男性に比べて肝臓が小さいため、お酒を飲む日を1日おきにして、肝臓を休めましょう。
「休肝日でもお酒が飲みたい！」という方は、代わりにノンアルコール飲料を飲むことをおすすめします。

さいごに

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今回は日本酒のカロリーと、飲む際の注意点をご紹介しました。
日本酒はおちょこ1杯あたり33kcal。
普段ビールを1缶飲んでいる方は、それを日本酒おちょこ1～2杯に代えるだけで、カロリー摂取量を減らすことができます。
かといって、日本酒でも飲みすぎは禁物です。
適量を守る、休肝日を作るなどして、上手に日本酒と付き合っていきましょう。